6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,而是我 能在约会之前 ,对你来说是一件好事……但之前 关节疼痛一句话,或多或少或多或少完整不同的情況了——或多或少或多或少绝对没哪此魔法后能 消除。

        1/5的美国人总要同程度患有关节疼痛,是原应瘫痪的主而原应之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。或多或少或多或少,情況变得没人糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        或多或少或多或少,怎样知道你是是是不是有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原应包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处置不当以及营养不充裕,总要引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,200岁时就现在现在开始注意保护,就后能 增强关节性能,处置之前 数年的疼痛和不适。

        现在后能 做些哪此?

        最重要的或多或少是,保持积极的生活土依据。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做或多或少运动总比不运动要好。”Rippe推荐或多或少影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃或多或少并能补充身体红心红心百香果 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        个人面,运动很多会让关节压力过大。或多或少或多或少之前 你是从事高速度间歇训练或长跑的人,后能 做或多或少简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        或多或少肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪此肌群同時 收缩、伸长、稳固膝关节,或多或少或多或少大伙儿一般无法选用疼痛的准确来源。“这原应分析你后能 考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,同時 任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主或多或少或多或少锻炼所有哪此肌肉群。每次运动之前 做哪此拉伸,后能 使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高速度运动之前 用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,并能通过拉伸来缓解,之前 你你是什么 不适感有之前 原应膝盖处受伤。

        找一堵后能 靠在上方的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得并能再直,身体往前腿方向倾,尽最大之前 、最大的厚度保持你你是什么 姿势,保持5秒钟,或多或少或多或少放松,再加深你你是什么 拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——之前 更多,前提是之前 你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,你你是什么 动作后能 缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(之前 瑜伽/按摩球)贴到 右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上方。把胫骨拉向个人,制造“压力”,或多或少或多或少旋转脚做曾经方向的圆周运动,曾经后能 在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪此部位的紧绷感缓解,或多或少或多或少换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,你你是什么 拉伸不仅你后能 感觉神奇,或多或少或多或少作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上方垫根小毛巾或垫子),另一只脚平贴到 转过身,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。或多或少或多或少,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次之前 更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,之前 你你是什么 拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让你你是什么 大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大偏离 的重量贴到 腿上,慢慢滚动泡沫轴。很多或多或少或多或少简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪此紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。之前 还感觉疼(之前 或多或少跑步者觉得没人),那就做相当于5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        大伙儿的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,之前 是膝盖不适的原应。

        面朝上平躺,左腿平贴到 地板上,脚弯曲。右腿靠墙之前 桌子支撑起来,之前 用根小阻力带。你你是什么 拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同時 收缩和放松右脚踝。之前 你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向个人。每次5秒钟,做10-15次,之前 还紧绷一句话,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另根小腿贴到 转过身。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,或多或少或多或少脚趾指向天花板的对角线,而总要正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没人强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。